Il “Pre-affaticamento” e le “Spinte” per i tricipiti

Ho scritto sul metodo di allenamento del “pre exhaust and press” per i deltoidi. Ho detto nell’articolo che il metodo poteva essere usato anche per allenare i tricipiti. Bene, eccoci qua!

Così come con i deltoidi questo sistema è basato sull’idea che i movimenti composti, quindi i pluriarticolari, sono fondamentali per la crescita muscolare. A questo scopo, useremo le spinte su panca piana con bilanciere ad impugnatura stretta per l’incremento della massa muscolare dei tricipiti.

I tricipiti sono formati da tre venti muscolari situati nella parte posteriore del braccio. La funzione è quella di estendere il gomito e pertanto, raddrizzare il braccio. Questo fa dei tricipiti gli antagonisti dei bicipiti. I vasti muscolari sono tre, il capo laterale, il capo mediale e il capo lungo. Rappresentano il 60% del volume totale del braccio. Per un allenamento efficace dei tricipiti è necessario che tutti i tre capi muscolari vengano sollecitati in maniera equivalente.

Purtroppo succede che tanta gente tende a compiere esercizi analoghi durante un allenamento, e il risultato è che uno o due capi muscolari non vengano adeguatamente sollecitati.

Ci sono tanti movimenti differenti che possono essere utilizzati per l’allenamento dei tricipiti. Per semplificare l’articolo, vi illustrerò un allenamento utilizzando il metodo del “pre-affaticamento“ e delle “spinte”.

Intanto ci dobbiamo prefissare come obiettivo di dover migliorare o incrementare la massa del capo mediale del nostro tricipite. Bisogna selezionare un esercizio di pre-affaticamento sia per il capo laterale che per il capo lungo, a seguire si utilizzerà la panca piana col bilanciere a presa stretta.

Io suggerirei come pre-affaticamento per il capo lungo le spinte in basso con la barra retta. Nell’eseguire l’esercizio bisogna sforzarsi di mantenere i gomiti ben saldi ai fianchi ed i polsi fermi. Cercando di mantenere il picco di contrazione alla massima estensione del braccio.

Per allenare il capo laterale uso ugualmente le spinte in basso ma alla corda. Eseguo il movimento impugnando i capi di entrambe le funi con le nocche delle mani l’une di fronte l’altre. Le spalle sono leggermente incurvate durante l’esecuzione positiva dell’esercizio. Alla massima estensione, spingo le punte delle corde lateralmente con un leggero colpo secco dei polsi e mantengo per un secondo.

Adesso che abbiamo pre-affaticato i due capi, lungo e laterale, possiamo procedere con le spinte su panca piana con bilanciere a presa stretta. L’idea dietro questo esercizio sta nel fatto che poiché il capo medio non è stato sollecitato, subirà una sollecitazione massima durante la spinta con il bilanciere. Suggerisco una ripetizione di riscaldamento e tre serie di allenamento.
  1. 4 serie di spinte in basso con barra retta (incluso una serie di riscaldamento)
  2. 4 serie di spinte in basso alla corda (incluso una serie di riscaldamento)
  3. 4 serie di panca piana con bilanciere a presa stretta (incluso una serie di riscaldamento)
Ho usato questo sistema di allenamento per un paio di anni e ne ho beneficiate tantissimo. Spero che anche tu possa ricavarne qualcosa da ciò.

Se hai domande riguardo quest’articolo contattami liberamente tramite Scitec Nutrition.


IL PRE-ESAURIMENTO E LA PRESSA PER I DELTOIDI


Questo è il sistema che ho utilizzato negli ultimi12 anni della mia carriera da bodybuilder. Ha anche funzionato per tutti i miei clienti con deltoidi che rispondevano poco all’allenamento. Funziona anche per i tricipiti ma in questo articolo ci concentreremo sui deltoidi e le spalle.

Il deltoide è composto da 3 capi; anteriore posteriore e mediale. La maggior parte degli esercizi per le spalle (per esempio il lento avanti o dietro, con manubri o bilanciere, le macchine o l’Arnold press) coinvolgono tutti i muscoli.

Questo allenamento è il più produttivo che per le spalle che io abbia mai fatto e garantisco che se lo seguirete religiosamente per alcune settimane anche voi ne avrete grandi benefici. Questa routine si basa sul fatto che la massa muscolare nei deltoidi è sviluppata principalmente nei movimenti di spinta, ovvero di estensione. Ci sono principalmente 5 gruppi muscolari coinvolti negli esercizi per le spalle, ovvero i romboidi, i trapezi e i tre capi dei deltoidi. Naturalmente c’è anche un coinvolgimento secondario di tricipiti, bicipiti e dorsali, ma non ce ne occuperemo.

Supponiamo per esempio che stiate lottando per sviluppare la parte anteriore del deltoide e volete essere che i vostri deltoidi anteriori siano i muscoli maggiormente coinvolti dall’esercizio da voi scelto. Bene, quello che dovete fare è pre-esaurire i muscoli coinvolti, eccetto i deltoidi anteriori. L’esercizio per i deltoidi verrà per ultimo, dopo il pre-esaurimento degli altri muscoli coinvolti. Nel caso specifico la sequenza degli esercizi dovrebbe essere:
  1. Rematore con bilanciere in piedi- 1 serie di riscaldamento, 3 serie allenanti
  2. Alzate laterali con manubri inclinato in avanti – 3 serie allenanti
  3. Alzate laterali con manubri in piedi - 3 serie allenanti
  4. Spinte in alto alla Smith Machine - 1 serie di riscaldamento, 3 serie allenanti
  5. Alzate frontali con manubri - 2 serie pesanti.
Il rematore con bilanciere in piedi serve a pre-esaurire i trapezi e i romboidi. Le alzate laterali con manubri inclinato in avanti servono a pre-esaurire i deltoidi posteriori. Le alzate laterali con manubri servono a pre-esaurire il capo laterale del deltoide.

Buon allenamento!